Kohlenhydratfreie Ernährung: Wochenmenüs, erlaubte Lebensmittel und Tipps

Vielen Menschen fällt es vor allem am Anfang schwer, sich kohlenhydratfrei zu ernähren. Nichts dergleichenEine abwechslungsreiche Speisekarte mit vielen Proteinen, Fetten und gesunden Vitaminen versorgt Sie mit Energie für den ganzen Tag.

Eine kohlenhydratfreie Diät ist eine der effektivsten Diäten zur Gewichtsreduktion. Dadurch, dass der Körper seine Hauptnahrung, die Kohlenhydrate, nicht erhält, greift er auf die bereits vorhandenen Reserven zurück und die Fettschicht verschwindet schnell genug.

Es ist eine Diät, bei der es fast keine Kohlenhydrate gibt. Auf dem Speiseplan für jeden Tag mit kohlenhydratfreier Ernährung stehen nicht so bekannte Dinge wie Brot, Nudeln oder Müsli, dafür aber viele gesunde Gemüse- und Fleischsorten. Vor allem für Frauen ist ein solcher Ernährungsplan gut – der Speiseplan ist umfangreich genug, damit der Körper reibungslos funktionieren kann – man kann ja bekanntlich mit strengen und fettreduzierten Diäten beginnen. Eine solche Diät ermöglicht nicht nur das Abnehmen, sondern auch eine bessere Kontrolle der Zuckerkonzentration im Blut, trägt zur Verbesserung der Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße bei, verringert das Risiko der Entwicklung eines metabolischen Syndroms und reguliert den Blutdruck.

Auf der anderen Seite hat es jedoch auch einige negative gesundheitliche Folgen und ist für manche Menschen völlig kontraindiziert. In diesem Artikel besprechen wir, was eine kohlenhydratfreie Ernährung ist, eine Liste von Lebensmitteln, die Sie essen können, welche Lebensmittel nicht für eine kohlenhydratfreie Ernährung geeignet sind, und wir geben auch Empfehlungen und Beispielmenüs. Aber bevor Sie diese Diät anwenden, fragen Sie unbedingt Ihren Arzt.

Die Essenz einer kohlenhydratfreien Ernährung

Eine kohlenhydratfreie Ernährung begrenzt die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung. Anstelle von Kohlenhydraten konzentriert sich die Ernährung auf Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe.

Der Urvater der modernen No-Carb-Diät ist die therapeutische ketogene Diät. Ursprünglich wurde die ketogene Diät zur Behandlung von epileptischen Anfällen bei Kindern eingesetzt. Mitte der 1990er Jahre gründete Produzent Jim Abrahams ein wissenschaftliches Zentrum, um auf die kohlenhydratfreie Ernährung aufmerksam zu machen: Sein Sohn bewältigte erfolgreich Anfälle bei der ketogenen Ernährung.

Die ketogene Diät ohne Kohlenhydrate wird heute von Prominenten und zyklischen Sportlern verwendet, aber das Diätmenü ist für den durchschnittlichen gesunden Menschen extrem genug. Hier sind einige Videokommentare eines Athleten zu dieser Diät:

Die moderne kohlenhydratfreie Ernährung hat natürlich Kontraindikationen, aber eine gut durchdachte Ernährung ohne Kohlenhydrate hilft perfekt, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit des Körpers zu erhalten. Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist die beliebteste Methode für Frauen, um in kurzer Zeit ein paar zusätzliche Pfunde zu verlieren. Dieser Ernährungsplan wird normalerweise von denen gewählt, die schnell 5 kg abnehmen möchten.

Die Essenz einer kohlenhydratfreien Ernährung ist klar und verständlich: Der Körper erhält keine überschüssigen Kohlenhydrate, die dann Fett ansammeln. Während der Diät verbrennt der Körper einen Teil des gespeicherten Fettes, nicht die aufgenommenen Kohlenhydrate. Die Quintessenz ist der Verlust von überschüssigem Fett.

Jede Diät kann mehr oder weniger streng befolgt werden, aber wenn Sie sich fragen, welche kohlenhydratfreie Diät die effektivste ist, ist die Antwort eine: die, die Sie ohne Ausfälle aushalten können. Das Forum, in dem Ihre Tester die Ergebnisse diskutieren, ist gefüllt mit Fotos von Gerichten und Erfolgsgeschichten.

Was man bei einer kohlenhydratfreien Diät essen sollte

Wasser- und Salzkontrolle

Achten Sie bei einer strikt kohlenhydratfreien Diät darauf, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das Tagesmenü sollte Wasser und zuckerfreie Erfrischungsgetränke enthalten; Dies sind die Getränke, die die beste Option sind. Studien zeigen, dass jedes Gramm Kohlenhydrat etwa drei Gramm Wasser im Körper speichert, daher ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, wenn Sie eine kohlenhydratfreie Diät zur Gewichtsreduktion verwenden, da der Körper sonst dehydrieren kann.

Vergessen Sie auch nicht das Salz. Zu Beginn einer kohlenhydratfreien Diät sollte Ihr Tagesmenü ein oder zwei Tassen Brühe enthalten. Oder fügen Sie Ihrem Essen einfach etwas mehr Salz hinzu.

Gesunder Snack

Um Ausfälle zu vermeiden, solltest du gesunde kohlenhydratarme Snacks einpacken. Seien Sie auch bei Snacks vorsichtig, Sie müssen die Portionen anpassen. Was isst du bei einer kohlenhydratfreien Diät, wenn du einen Snack möchtest? Hier sind einige Optionen, die in eine kohlenhydratfreie Ernährung passen:

• gekochte Eier
• ungesüßter Joghurt
• normale Karotte
• eine Handvoll Walnüsse
• eine Handvoll Beeren
• Stück Käse;
• Apfel, Mandarine oder Birne
• ein Glas ungesüßter Tee

Sport ausüben

Sie werden nicht mit Diät allein sein - trainieren Sie regelmäßig, um fit und gesund zu bleiben. Durch konsequente Anstrengung können Sie bei einer kohlenhydratfreien Ernährung auch keine Kalorien zählen. Eine 1200-kcal-No-Carb-Diät macht ziemlich hungrig, aber wenn Sie das Fitnessstudio nicht vernachlässigen, können Sie diese Grenzen überschreiten und trotzdem abnehmen. Wer täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt oder stationäre Fahrräder bevorzugt, sollte einmal pro Woche den Kohlenhydratanteil in seiner Ernährung erhöhen. Radfahren verbraucht viele davon, wechsle also vorübergehend die Sportart oder steigere deine Kohlenhydratzufuhr. Und natürlich ist körperliche Aktivität an der Grenze der Möglichkeiten kontraindiziert.

Eine kohlenhydratfreie Ernährung erfordert eine proteinreiche Ernährung: Sie wird zu einem grundlegenden Element für den Aufbau neuer starker Muskeln.

Kohlenhydratfreie Ernährung: Lebensmitteltabelle

Kohlenhydrat-Diät: Liste der erlaubten Lebensmittel

• Fleisch:Rind, Lamm, Schwein, Huhn.
• Ein Fisch:Lachs, Forelle, Schellfisch und andere. Flussfisch ist die beste Option.
• Eier:Eier von allen Vögeln, angereichert mit Omega-3-Fettsäuren.
• Gemüse:Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten.
• Früchte und Beeren:Äpfel, Orangen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren.
• Nüsse und Samen:Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und andere.
• Fettreiche Milchprodukte:Käse, Butter, Sahne, Joghurt.
• Fette und Öle:Kokosöl, Butter, Schmalz, Olivenöl und Fischöl.

Kohlenhydrat-Diät: eine Liste von Lebensmitteln, die Sie nicht essen sollten

• Zucker:Limonaden, Fruchtsäfte, Süßigkeiten aller Art, Eiscreme und andere zuckerhaltige Lebensmittel.
• Verarbeitete Pflanzen:Weizen, Reis, Gerste und Roggen sowie Brot, Getreide und Teigwaren.
• Transfette:Hydrierte oder teilgehärtete Öle.
• Diät und fettarme Lebensmittel:Fettarme, zuckerreiche Milchprodukte, Cerealien oder Cracker.
• Hochverarbeitete Produkte:Jedes Halbzeug ist verboten.
• Stärkehaltiges Gemüse:Begrenzen Sie stärkehaltiges Gemüse in Ihrer Ernährung, wenn Sie sich kohlenhydratfrei ernähren.

Kohlenhydratfreie Ernährung: Lebensmittel, bei denen Zweifel bestehen

Wir können schwarzen Kaffee ohne Milch, Wein und Schokolade bedenkenlos in die Liste der Lebensmittel aufnehmen, die Sie im Rahmen einer kohlenhydratfreien Ernährung trinken oder essen können. Aber nur in Maßen. Sie essen im Allgemeinen dunkle Schokolade und trinken trockene Weine ohne Zuckerzusatz.

Kohlenhydratfreie Ernährung: eine Liste von Lebensmitteln mit ihrem Kohlenhydrat-„Wert"

• Orangensaft, ein Glas - 25 Gramm
• Mittelgroße Ofenkartoffel mit Haut - 51 Gramm
• Pfannkuchen - 15 Gramm
• Ein Glas Cornflakes - 26 Gramm
• Scheibe Vollkornbrot - 13 Gramm
• 1/2 Tasse frischer Brokkoli - 2 Gramm
• Eine halbe Tasse Erbsen - 10 Gramm
• Magermilch, Glas - 12 Gramm
• Fettfreier Joghurt mit Füllung - 40 Gramm

Lebensmittelverpackungen schreiben immer auf, wie viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate sie enthalten, damit Sie mit Hilfe einfacher Berechnungen deren Menge minimieren können. Klar ist zum Beispiel: Bei einer kohlenhydratfreien Ernährung kommt es überhaupt nicht auf Brot an.

Diät ohne Kohlenhydrate: 7-Tage-Menü

Weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag; Wenn Sie diese Grenze einhalten, können Sie sicher sein, dass es sich um eine kohlenhydratfreie Ernährung handelt. Die Speisekarte und die Essenstabelle sind leicht zu erlernen, und die Ernährung ist sehr zufriedenstellend - deshalb ist die kohlenhydratfreie Ernährung berühmt. Das Wochenmenü zur effektiven Gewichtsreduktion umfasst eine Vielzahl köstlicher Gerichte; überzeugen Sie sich selbst.

Wenn Sie sich für eine kohlenhydratfreie Ernährung entscheiden, planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Es gibt viele Variationen einer tollen Kombination von Proteinprodukten!

Montag

• Frühstück: Omelette mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
• Mittagessen: Blaubeerjoghurt und eine Handvoll Mandeln.
• Abendessen: Cheeseburger ohne Brötchen, serviert mit Gemüse und Soße.

Dienstag

• Frühstück: Speck und Eier.
• Mittagessen: Hamburger ohne Brötchen und Gemüse.
• Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse.

Mittwoch

• Frühstück: Eier und Gemüse in Butter oder Kokosöl gebraten.
• Mittagessen: Garnelensalat mit Olivenöl.
• Abendessen: gegrilltes Hähnchen mit Gemüse.

Donnerstag

• Frühstück: Omelette mit verschiedenem Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl.
• Mittagessen: Cocktail mit Kokosmilch, Beeren, Mandeln und Proteinpulver.
• Abendessen: Steak und Gemüse.

Freitag

• Frühstück: Speck und Eier.
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl.
• Abendessen: Kalbskoteletts mit Gemüse.

Samstag

• Frühstück: Rührei mit verschiedenem Gemüse.
• Mittagessen: Joghurt mit roten Beeren, Kokos und einer Handvoll Walnüsse.
• Abendessen: Frikadellen mit Gemüse.

Sonntag

• Frühstück: Speck und Eier.
• Mittagessen: Kokosmilchshake, ein Tropfen Schlagsahne, Proteinpulver und rote Beeren.
• Abendessen: gegrillte Hähnchenflügel mit rohem Spinat.

Kohlenhydratfreie Ernährung: Nachteile und Kontraindikationen

Die meisten können ohne ernsthafte Risiken mit einer kohlenhydratfreien Diät beginnen, aber es gibt Personengruppen, die nur nach Anweisung ihres Arztes mit einer Diät beginnen sollten:

• Menschen mit Diabetes und die Insulin nehmen;
• Menschen mit hohem Blutdruck;
• schwangere und stillende Frauen;
• Menschen mit Nierenerkrankungen;
• Teenager;
• Patienten mit Lebererkrankungen;
• mit Vorsicht - diejenigen, die Fälle von Nieren- oder Lebererkrankungen, Herz- oder Gefäßproblemen in der Familie hatten;
• diejenigen, die zu einer relativ niedrigen Blutzuckerkonzentration neigen;
• Menschen mit Stoffwechselstörungen;
• Personen, die Medikamente einnehmen, die den Glukose- und/oder Ketonspiegel beeinflussen.

Auch wenn Sie gesund sind, konsultieren Sie unbedingt einen Spezialisten, vielleicht ist die Diät nicht für Sie geeignet. Darüber hinaus haben viele medizinische Studien die potenziellen Risiken einer kohlenhydratfreien Ernährung identifiziert.

Kurzfristige Gesundheitsrisiken:

• Krämpfe
• Verstopfung
• kardiopalmus
• hoher Cholesterinspiegel
• Kopfschmerzen
• Brechreiz
• verminderte sportliche Leistung

Für diejenigen, die aus ethischen Gründen Vegetarier oder Veganer bevorzugen, ist es schwierig genug, alle Anforderungen einer kohlenhydratfreien Ernährung zu erfüllen; Es ist für diese Menschen ziemlich schwierig, ihre Ernährung an eine Diät anzupassen, um die richtige Menge an Protein zu erhalten. Es kann auch ziemlich schnell Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Auch in den frühen Stadien einer kohlenhydratfreien Ernährung, während der Körper sich noch nicht an eine neue Art der Energiegewinnung angepasst hat (und Kohlenhydrate in der Regel zu Treibstoff verarbeitet), können folgende unangenehme Nebenwirkungen auftreten:

• schlechter Atem
• Ermüdung
• Dehydrationssymptome
• schlechte Laune
• Apathie
• Unfähigkeit sich zu konzentrieren

Wenn sich der Körper an eine kohlenhydratfreie Ernährung anpasst, können diese Nebenwirkungen verschwinden oder auch nicht. Um den sanfteren kohlenhydratfreien Diätansatz zur Gewichtsreduktion zu gestalten, kann der Speiseplan zunächst eine gewisse Menge an Kohlenhydraten enthalten. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sie nicht alle auf einmal zu belassen, sondern schrittweise ihren Verbrauch zu reduzieren. Am Ende einer kohlenhydratfreien Diät zur Gewichtsreduktion können Lebensmittel auch immer mehr Kohlenhydrate enthalten – Sie können problemlos zu Ihrer normalen Ernährung zurückkehren. In diesem Fall ist die Wahrscheinlichkeit, dass die zusätzlichen Kilos zurückkommen, minimal.

Langfristige Gesundheitsrisiken einer kohlenhydratfreien Ernährung:

• Ernährungsmängel;
• Verlust der Knochendichte;
• Gastrointestinale Störungen.

Einfache Rezepte für eine kohlenhydratfreie Ernährung

Eier und Gemüse in Kokosöl gebraten

Zutaten: Kokosöl, frisches Gemüse oder gefrorene Gemüsemischungen (Karotten, Blumenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen), Eier, Gewürze, Spinat (optional).

Anweisungen:

1. Geben Sie das Kokosöl in die Pfanne und schalten Sie die Hitze ein.
2. Gemüse hinzufügen. Wenn Sie eine gefrorene Mischung verwenden, lassen Sie das Gemüse einige Minuten lang etwas auftauen.
3. 3-4 Eier hinzufügen.
4. Fügen Sie Gewürze hinzu, entweder eine Mischung oder nur Salz und Pfeffer.
5. Spinat hinzufügen (optional).
6. Braten bis sie weich sind.

Gebratene Hähnchenflügel mit Kräutern und Soße

Zutaten: Chicken Wings, Gewürze, Kräuter, Salsasauce.

Anweisungen:

1. Reiben Sie die Chicken Wings mit einer Gewürzmischung Ihrer Wahl ein.
2. In den Ofen schieben und bei 180-200°C ca. 40 Minuten goldbraun backen.
3. Mit Kräutern und Sauce servieren.

Zahnlose Cheeseburger

Zutaten: Butter, Rinderhackfleisch, Cheddarkäse, Frischkäse, Soße, Gewürze, Spinat.

Anweisungen:

1. Geben Sie Öl in die Pfanne und schalten Sie die Hitze ein.
2. Hackfleisch-Pastetchen blind machen und in einer Pfanne anbraten, würzen.
3. Frikadellen wenden, bis sie weich sind.
4. Fügen Sie ein paar Scheiben Cheddar-Käse und etwas Frischkäse hinzu.
5. Hitze reduzieren und abdecken, bis der Käse geschmolzen ist.
6. Mit rohem Spinat servieren. Nach Belieben können Sie die Kräuter und den Spinat mit dem Fett aus der Pfanne bestreuen.
7. Für saftigere Burger etwas Sauce hinzufügen.

Helfen Burger, Steaks und Speck beim Abnehmen? Ja, denn bei einer kohlenhydratfreien Ernährung werden sie ohne Brot gegessen.

Schinkenspeck mit Eiern

Speck ist kein wirklich gesundes Lebensmittel, aber ein- bis zweimal pro Woche kann man es sich bei einer kohlenhydratfreien Ernährung leisten und es ist kohlenhydratarm.

Zutaten: Speck, Eier, Butter, Zwiebel oder Knoblauch (optional).

Anweisungen:

1. Zwiebel oder Knoblauch fein hacken, in etwas Öl anbraten.
2. Bacon im gleichen Öl anbraten.
3. Wenn das Fleisch fertig ist, legen Sie es auf einen Teller und schlagen Sie 3-4 Eier in das geschmolzene Fett. Braten bis sie weich sind.
4. Übertragen Sie das Rührei auf die Speckplatte. Guten Appetit!

Kohlenhydratpizza

Zutaten: Öl, Zwiebel, Knoblauch, Speck, Hackfleisch (oder anderes Fleisch), Soße, Gewürze, Käse. Auf Wunsch können Sie eingelegte Pilze, Gurken oder Gurken und beim Servieren Gemüse hinzufügen.

Anweisungen:

1. Das vorhandene Fleisch in Scheiben schneiden und auch die Zwiebel hacken.
2. Alles außer Käse in Öl anbraten, mit Sauce verrühren, Gewürze nach Geschmack hinzufügen.
3. Großzügig mit Käse bestreuen oder Speckscheiben für die Schönheit darüber geben.
4. Schicken Sie die zukünftige Pizza für 30-40 Minuten bei einer Temperatur von 180-200 Grad in den Ofen.

Fünf Minuten Schokoladendessert

Zutaten: Frischkäse, Sahne, Vanillin, Kakaopulver, Salz, kohlenhydratfreier Süßstoff.

Anweisungen:

1. Den Frischkäse mit einem Mixer auf hoher Geschwindigkeit schlagen.
2. Reduzieren Sie die Drehzahl und schlagen Sie langsam die Sahne und das Vanillin in den Käse.
3. Süßungsmittel, Kakaopulver und eine Prise Salz hinzufügen und rühren, bis sich alles aufgelöst hat.
4. Kehren Sie zur vollen Geschwindigkeit zurück und schlagen Sie die Mischung für weitere 1-2 Minuten.
5. Sofort servieren, mit roten Beeren garnieren oder mit der Mischung Eis zubereiten.